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局部分化训练法

 

 

定义:

    对於局部分段训练法〈split rountine system 〉我们可以使用许多的动作来训练同一部位肌群,并且每天可以训练1─2个部位的肌群;我们依照如此的规划将能安排出每天的训练部位、每週的训练处方,使得我们能训练出理想的肌肉适能、身体体态。       
                         
原则:

1.weight:80%以上负荷                      
2.reps:3至5次反覆                        
3.sets:3set以上           
           
备考:

1.依照处方来做局部部位的循环、休息训练          
2.训练原则将依据部位与拮抗性来配合训练          
3.局部分段训练将使肌肉不会有过度疲劳的现象   
 
处方:目标设定局部与拮抗肌群,上半身胸可配合背肌
    
Exercise weight reps sets
胸部推举/滑轮下拉M 中重级 3-5 3以上


蝴蝶扩胸机/划船机M 中重级 3-5 3以上


斜板上推/哑铃划船F 中重级 3-5 3以上


斜板下推/哑铃划船F 中重级 3-5 3以上


Fly扩胸F/背牵引机M 中重级 3-5 3以上

 

伏地挺身/单槓训练F Body重 20-30 3以上

 

处方:目标设定腿部肌群,可以股四头肌配合腿后肌群
    
Exercise weight reps sets
腿部推举F 80%RM以上 3-5 3以上


腿后屈曲M 80%RM以上 3-5 3以上


腿部伸展M 80%RM以上 3-5 3以上


腿部屈曲M 80%RM以上 3-5 3以上


蹲举squat 80%RM以上 3-5 3以上


弓箭步lung 80%RM以上 3-5 3以上

 

 

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