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手臂超级组训练

 

      给你的手臂属于它们自己的训练日,这将极大地点燃它们的生长。如果你经常在背部训练日训练自己的肱二头肌,并在胸部或肩部训练日训练自己的肱三头肌,那么请你注意了。一种使你肱二和肱三头肌进入全新生长的最佳方式之一就是将它们放在一起进行训练,而反对将它们与另一些身体部位放在一起训练。在同一天里对它们进行轰击会将你的所有能量集中在你的上臂上,将更多的血液注入这一部位来获得一个更好的泵感,并加强营养的供应(促使肌肉获得最大程度的恢复)。接下来的训练将帮助你获得肱二和肱三头肌的全面好处,让你的上臂更加强大而饱满。

 

      让我们从拉力器训练区来作为开始。将一个平板凳放在一个低位拉力器的前面,并在拉力器上连上一个短把的直柄。面对重量堆坐好,抓握住手柄并开始做弯举训练。在弯举过程中,允许你的手臂被拉向前方,这会使你肱二头肌的短头、内侧头在更大的范围内进行运动,这很像牧师凳弯举。在每一组结束后,你要立即仰卧到平凳上,头部朝向重量堆,并开始进行仰卧肱三头肌绳索臂屈伸训练。


      接下来,反向坐在一个下斜板上,将你的双脚踏在你保护者通常踩踏的位置上。抓握住一副杠铃并开始进行坐姿杠铃弯举训练,然后将杠铃归位挂好。立即后躺仰卧在斜板上,并向下稍微移动身体,将杠铃推离挂钩并将它置于你的脸部上方,开始进行上斜仰卧臂屈伸训练。在你的第三组训练后,休息两分钟。


      最后,你的训练将在哑铃架旁结束。在上斜哑铃弯举练习之后,立即转入双臂头后哑铃臂屈伸训练。三对这样的超级组训练之后,你的双臂会有爆裂的感觉。同意吗?


巨大手臂的训练计划

动作                                        组数                次数

坐姿绳索弯举                              3                  15
-超级组-
绳索仰卧臂屈伸                           3                  15
坐姿杠铃弯举(上斜板)               3                  12
-超级组-
上斜仰卧臂屈伸                           3                  12   
上斜哑铃弯举                              3                   8
-超级组-
双臂头后哑铃臂屈伸                     3                   8

 

      使用一个让你能够在重复列表中规定次数内达到力竭的重量。只在你进入下一个配对动作训练位置的所用时间内进行休息;在每个超级组之间,休息1-2分钟。

 

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