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增肌训练的频度

 

      如果你正在冲击一个训练的平台期或是不满意自己的进步速度,那就尝试这个灵活掌控你身体部位训练频度的12周计划。它将震撼你的肌肉来获得全新的增长。你是否感觉如果你尝试所有的训练就能够给自己的骨架上增加2-4公斤的肌肉?所有的这一切可能都有点夸张的成分,但是我们确信这有一个补救你疏忽的简单方法。而当谈到打造肌肉围度时,你就应该适当地改变那些训练的变量,诸如训练的重量、每组的重复次数、每个动作的训练组数和每组之间的休息时间。

 

      然而,还是有很少的人能使用这些强力的训练技术来充分操控自己的训练。其中刺激肌肉生长的一个方法就是增加训练的频度。大多数健身者坚持对身体大多数肌群每周练习一次的训练频度,而问题是想要更大的训练频度却受制于时间的不足。如果不缩短你的训练,就很难完成每周训练每一个身体部位两次的目的。 

 

      那么,合理的解决方法是更频繁地训练这些肌肉群,但并不是每一周。下面的训练计划将较大和较小的身体部位组合在一起(胸部和肱三头肌,背部与肱二头肌等),在四周时间里的某一周训练一个身体部位两次,然后在三周后的那一周里再一次训练该部位两次。这可以让你在每一周的时间里特别关注于一个特殊的区域,并在这个12周的训练课程计划中将身体所有的肌群全部重点刺激几遍。它还允许你不断地改变训练的要求,以使你能够训练身体的每一个部位,它将会震撼你的身体,并使你获得更大的收益。这个分离性训练计划详见下表:

 
围度训练的频度计划

第1、5、9周
日期          训练部位
周一          胸部、肱三头肌
周二          肩部、斜方肌、腹部
周三          背部、肱二头肌
周四          腿部、小腿、腹部
周五          胸部、肱三头肌

 

第2、6、10周
日期          训练部位
周一          肩部、斜方肌
周二          背部、肱二头肌、腹部
周三          胸部、肱三头肌
周四          腿部、小腿、腹部
周五          肩部、斜方肌

 

第3、7、11周
日期          训练部位
周一          背部、肱二头肌
周二          胸部、肱三头肌、腹部
周三          肩部、斜方肌
周四          腿部、小腿、腹部
周五          背部、肱二头肌

 

第4、8、12周
日期          训练部位
周一           腿部、小腿
周二           胸部、肱三头肌、腹部
周三           肩部、斜方肌
周四           背部、肱二头肌、腹部
周五           腿部、小腿

 

增加频度的收获

      每周训练两次某个身体部位的好处不仅体现在更大的训练频度上,还可以让你更加关注于对它们的训练上。这会让你在一周的不同时间里(周一和周五)重复进行某一部位的训练,让你在每一周里针对肌群的多个区域进行刺激,并完成不同的训练目标。


      例如,一次训练将通过使用大重量和低重复次数来重点强调肌肉的力量,而本周的另一次训练将使用一个中等的重量、较高的重复次数和高强度的训练技术(诸如预先疲劳、超级组、逐降组和休息-暂停等技术),以此聚焦在打造肌肉的质量上。


      以胸部为例,在第1、5、9周期间,周一的训练将聚焦在胸部的力量和胸大肌的中间部位上。你的重复次数将主要在6-8次的范围里,并且你将主要进行平板卧推训练。你还将在胸部训练的末尾阶段进行一些孤立动作训练,比如一些上斜动作训练来获得更加平衡的生长。周五的胸部训练主要围绕使用预先疲劳技术——替换周一首先进行基础性多关节动作训练的做法,你将首先使用孤立动作来开始训练。这一训练通过加入更多的上斜动作来聚焦在上部胸大肌上。

 

      你的肱三头肌训练(与胸部在同一次训练中)将与胸部训练的方法极其相似,只有少量的变化。在第1、5、9周的星期一,你将做预先疲劳和较高重复次数的训练来聚焦在肱三头肌的肌肉围度和长头上,而在本周的星期五,你将重点强调肱三头肌的力量和外侧头。

 

      所有的其他身体部位都应该与它们训练两次的那一周相对应。比如肩部,在第2、6、10周的星期一聚焦三角肌的中束和前束,并在星期五聚焦三角肌的后束和中束。(上部斜方肌是一块较小的肌肉,而且没有能针对它们任何特殊部位的训练方法。)

 

      在第3、7和11周中,你的第一个背部训练将针对中背部的厚度和下背阔肌的围度,而第二次训练将聚焦在背阔肌的宽度上。对于肱二头肌而言,在星期一的训练中,你的注意力将放在外侧(长)头上,而在星期五则主要针对肱二头肌的内侧(短)头。

 

      对于腿部来说,在第4、8和12周的星期一训练中,股四头肌的训练将使用颈前深蹲和哈克深蹲来主要强调股四头肌的力量和股外侧肌——尤其是当你的双脚并拢时。股二头肌的外侧部分也将在本次训练中得到重点照顾。在星期五的训练中,你将使用半蹲和腿举来重点刺激股四头肌的内侧部分(股内侧肌)。(同斜方肌一样,小腿也是一个很小的肌肉,需要你去针对它的特殊部位来进行训练。)

 

      在那些肌肉群只进行一次训练的星期里,你将做垂直组训练——放弃使用那些高强度的训练技术——只在每个动作的最后一组或两组将训练做到力竭状态。这会让你的每一块肌肉在每周训练两次之前和之后能够获得充分的恢复,并让你能够更好地关注于一周训练两次的那块肌肉群上。

 

      因此,请阔步向前,始终保持你训练的多样化——动作的选择、重复的次数、训练的量和休息的时间等等——来推进肌肉围度的全面增长,但是请不要忘了增加训练的频度能给你的围度打造带来巨大的影响。而它却非常容易被我们所忽视。

 

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