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用俯卧撑锻炼三头肌

 

动作要领

  面朝下路途在地板上,双手放平几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹。

  手的姿势类似于卧推,但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽,肘部紧挨着身体。

  整个动作过程中身体从头到脚成一条直线,双眼视地板。

  双脚与地面垂直 脚尖压地,双腿向外侧伸展

  然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。

  保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起。

  双臂完全伸直。在动作底部,要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。

  向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态,不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

  训练要素

 

  时间: 在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

  训蜂顺序: 一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

  运动量: 三组. 每组1 2—15次,将每组间的休息控制在60秒或更少。

 

  要点提示

  练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中,肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧。

 

  保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。

 

  整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

 

  作为一种更高级的姿势变换,可将一副哑铃隔开越肩宽,放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。

 

  试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动,为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑.

 

  如果每种姿势做的次数都能超过15次,可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话,可试着弯曲双腿,将膝部,而不是双脚,放在地面上来完成动作。

 

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