塑造健壮肩膀的练习要点

 

 

       像每个初练者一样,在训练早期,我为了追求肌肉增长,曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们,痛苦地去举起尽可能大的重量,但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范,我变得很强壮。尽管我经常进行繁重艰苦的训练,但肌肉的分离度却未发生明显变化,肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后,才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量,要知道来自身体其他部分的肌群,尤其是背部和两臂,会分担你只想用肩部做的工作,结果是肩部肌群很难有新的发展。

 

  一、学会关注

  在肩部训练中,应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调,功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

 

  肩部是由多块肌肉组成的,锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度;两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度;中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部,所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中,我除了学会关注,并没有什么切实的改变,如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时,体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

 

  二、了解肌肉

  在关注肌肉收缩之前,先要了解肌肉是如何运动的,包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉,就要更多地关注肌肉。

 

  三、保持10~15次/组的范围

  练习中10~15次/组的范围似乎较高,但为了关注肌肉收缩,它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次,说明重量太重了;如果超过15次,说明重量又太轻了。保持10~15次/组的范围既能适当地增加重量,又能对目标肌肉进行有效的训练。

 

  四、单独训练肩部

  在肩部训练日不要训练其他身体部位,以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

 

  五、避免训练过度

  用最大的关注和合适的强度,肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习,每个练习做3组足以应对肩部训练,且每周肩部训练只进行2次。

 

  六、交替训练

  我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主,完全使用自由重量(杠铃和哑铃),它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥,因此,推荐你使用A、B两种训练计划,可交替使用,每个极具影响的动作都不可忽视。


    七、四个王牌肩部练习

 

    练习一:哑铃肩上推举

       对于三角肌的丰满和肌肉线条,没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

 

       1.这是一个艰苦的练习。因此,正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个,如果需要还可做更多。

 

       2.通过收紧臀部和腹部,使背部牢固地靠在靠背上,稳定身体,以便更好地控制哑铃。

 

       3.肘部指向侧面,始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上(杠铃亦如此)。当哑铃从肩上推起时,以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下,主要刺激三角肌中束和前束的顶部,尽可能做完全范围的运动。

 

      4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部,则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置,削弱了三角肌的用力。

 

      5.做3个正式组,争取做至力竭。保持10~15次/组的次数范围,尝试逐渐增加重量减少次数(15、12、10次),但千万不要减少重量。

 

  练习二:哑铃侧平举

  在健美训练中,没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注,这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确,则会极度消耗体力和精力,且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

 

      1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜,压力就会离开三角肌中束。

 

      2.为了更好地控制,你可能需要稍微休息一下肘部,但千万不要减轻对肌肉的压力。

 

      3.保持稳定的直立姿势,不要摇晃身体,也不要摆动或向上抛甩哑铃。

 

      4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量,要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

 

      5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置,不要超过肩部高度。

 

    6.为确保三角肌持续紧张,不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。 


      7.做3组,10~15次/组。

 

  练习三:上斜俯身哑铃侧平举

  我特别喜欢这个练习,它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身,胸部贴靠在斜板上,全部力量集中到三角肌后束,进行艰苦彻底的收缩。

 

      1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

 

      2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板,也不要摆动哑铃。

 

      3.在底部,两个哑铃可以接触,然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助,保持肩胛骨的扩展,尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

 

      4.缓慢还原,整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

 

      5.做3组,10~15次/组。

 

  练习四:哑铃耸肩

  这是针对斜方肌最好和最有趣的练习,使用能控制的最大哑铃进行练习。

 

  1.保持身体的直立姿势非常重要,哑铃在身体两侧平行并始终指向前,做动作时不允许它们向内和外转动。

 

  2.让哑铃尽可能低地拉动两肩,然后尽可能高地向上“耸动”双肩,在顶点收缩挤压斜方肌。

 

  3.向上耸肩时,双肩不要转动,运动应是直上直下的。

 

  4.每一次重复,斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

 

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