健美入门者的合理饮食计划

 

      营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。一个健美训练者,训练初期每天摄入的营养比例为:碳水化合物65%,蛋白质20%,脂肪15%,但是最关键的饮食在运动的前后。


  初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:


  1、运动前补充足够的热能:运动中需要消耗相当的热能,碳水化合物是供能的最好食物,它作为糖元在肌肉中贮存,是为大运动量和激烈运动的肌肉训练时提供能量的。如果没有足够的糖原供能,蛋白质就会开始消耗供能,而人体的肌肉是由蛋白质和水组成,这样会造成肌肉分解,也就起到副作用了。那么运动前怎么选择饮食,这就是选择运动时段的必要性,一般饭后2小时之外可训练,运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水。


  2、运动后及时补充食物:运动中消耗了体内大部分糖原,并且肌肉纤维被刺激增大,此时(运动后15~30分钟)必须及时补充100克食物(碳水化合物65%,蛋白质25%),以保证肌肉迅速恢复。


  3、促进合成、减少分解:每次运动的时间有限制,因为肌肉内糖原大约可以提供90分钟的热量消耗,当肌肉内糖原耗尽时,蛋白质开始供能,再坚持锻炼就会造成肌肉的分解,一定要避免。


  4、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。


  初学者的膳食营养补充


  膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。


  馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,蛋白质尽量从食物中摄入,动物蛋白优先,如:鸡胸脯、瘦牛肉、鸡蛋白、豆类等。


  多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。


  蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

 

初学者的营养补剂

  营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。


  能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。


  蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。


  肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。


  初学健美者的膳食营养误区


  不为自己准备膳食:要练好健美,必须自己准备膳食,依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。


  不做营养记录:制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。


  饮水不足:水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

 

    相信健美初学者通过本文可以得到一些启示,通过今后自身的实践,摸索出适合自己的膳食营养补充方法,早日塑造出完美的肌肉线条。


能量POWER . 网络健身服务
粤ICP备11090125号-1    深圳爱运动网络科技有限公司    关于我们    能量POWER发展吏
友情链接:北风的健身时光